【妊活薬膳レシピ】かぼちゃとさつまいも、豚肉の秋の味覚「ホクホク煮」

秋の味覚が店頭に並ぶと、体も「養う」季節の始まりです。

妊活中の方からよくいただくご相談が、

• 「体を温める食事って、結局なにを食べればいいの？」
• 「手軽に作れて、栄養も摂れるものが欲しい」

今回ご紹介するのは、かぼちゃ・さつまいも・豚肉・しめじを、調味料3つで煮るだけの「ホクホク煮」。中医薬膳師の資格を持つ院長が、薬膳の観点から「なぜこの組み合わせが秋に良いのか」まで解説します。圧力鍋がなくても電子レンジで代用できます。

この記事を書いた人 市川博永（いちかわ・ひろなが）／はり師・きゅう師（国家資格）。ふないり鍼灸整骨院長・レガロ妊活専門鍼灸院院長。開業18年、延べ10万人以上の施術経験。中医薬膳師（元料理人）。自身も不妊治療を経験し、その経験をもとに分子栄養学・中医薬膳を学び、妊活専門の鍼灸施術を行う。詳細なプロフィールは記事末尾。

この一品のポイント（薬膳サマリー）

1. かぼちゃ・さつまいも＝脾胃（消化機能）を養い「気」を補う秋の収穫物
2. 豚肉＝体の内側を潤す「滋陰潤燥」の代表格。秋の乾燥対策の主役
3. 温かい煮物＝消化にやさしく、内側から体を温めて冷えにくい体へ

材料（2人分）

【画像2：材料】

※調味料の分量は目安です。お好みで調整してください。

作り方

圧力鍋の場合

1. かぼちゃは種とワタを取って一口大に切る。さつまいもは1cmほどの輪切りにして水にさらす。しめじは石づきを取り小房に分ける。
2. 圧力鍋に具材・調味料・水をすべて入れる。
3. フタをして加圧する ▼（加圧時間はお使いの鍋の説明書に従ってください。かぼちゃが竹串スーッと通る柔らかさが目安）。
4. 蒸気を逃してフタを開け、フタなしで軽く煮詰めて味を絡めたら完成。

圧力鍋がない場合（電子レンジ＋鍋）

1. かぼちゃ・さつまいもを耐熱皿にのせ、ふんわりラップをして600Wで5分ほど下加熱する ▼（爪楊枝が少し入るくらいが目安）。
2. 鍋に調味料・水・下加熱した具材と豚肉・しめじを入れ、落とし蓋をして10分ほど煮る ▼。

ポイント しめじは煮すぎると食感がなくなるので、柔らかい食材が好きな方は最初から入れてOK。豚バラは脂が味わいの源なので、できるだけ加熱しすぎず投入の順番を工夫するのがおすすめです。

薬膳的に見る「ホクホク煮」——なぜ秋に良いのか

秋は「乾燥」と「気の充電」の季節

中医学では季節ごとに働きが活発になる臓腑があり、秋は「肺」の季節。肺は皮膚・粘膜・呼吸器を司り、乾燥をとても嫌います。夏の暑さと冷房で消耗した「気（エネルギー）」と「潤い（陰液）」を回復しながら、冬に備えて蓄える——それが秋の養生です。

かぼちゃは「補中益気」——脾胃を温めて気力を補う

薬膳のかぼちゃは性温・味甘で、帰経は脾経・胃経。夏野菜が冷やすものが多い中で、数少ない「温める」食材です。疲れやすい・食欲が出ない・お腹が冷えやすい——いわゆる「気虚」タイプの養生に向きます（参考：クラシエの漢方 薬膳食材図鑑）。

さつまいもは「益気健脾・潤腸通便」——腸から整える

さつまいもは性平・味甘で体質を選びにくい補気食材。『中薬大辞典』では効能を「補気」「生津」「寛腸」と整理します。食物繊維が豊富で便通を助ける働きが知られ、胃腸の弱い方・便秘気味の方の日常食に向きます（参考：漢方百科）。

豚肉は「滋陰潤燥」——体の内側を潤す

肉類の中でも豚肉は「潤す」に特化した食材です。性平・味甘鹹で帰経は脾・胃・腎。陰液（潤い成分）を養い、のど・肌・腸の乾燥をやわらげるとされます。古くは『本朝食鑑』にも記載のある食材です（参考：はりきゅう薬膳情報）。

しめじと調味料の役割

きのこ類は性質が穏やかで、旨味（グアニル酸）で塩分を抑えられます。酒は性温で活血（血の巡りを良くする）——煮物の酒は味を食材の芯へ導く「薬引」の働きもあり、薬膳の煮物には欠かせません。みりんの「甘」は脾胃を養う味です。

妊活中にうれしい3つの理由

【画像3：鍋の様子】

1. 温かい煮物で、内側から温まる：体が冷えると血流が滞りがち。温かいものを脾胃にやさしい「煮る」調理で食べるのは、妊活の食事の基本です。
2. 便秘の解消は「血の道」の改善に：さつまいもの食物繊維は腸内環境の土台。腸の調子は血流・ホルモン代謝にもつながります。
3. タンパク質で「血」を養う：月経で失った血は、質の良いタンパク質で補うのが基本。豚肉は月経後〜卵胞期の補養にも好相性です。

栄養のポイント（分子栄養学の視点）

• かぼちゃのβカロテン：体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を健やかに保ちます。粘膜の健康は、着床を迎える環境を整える土台です。
• 豚肉のビタミンB1：糖質の代謝を助けるビタミンの代表格。エネルギー産生を支えます。
• しめじのβグルカン・旨味：免疫バランスと減塩の両方に貢献。

薬膳の効能は伝統的な考え方に基づく養生論です。効果には個人差があります。体調が優れない場合は、まず医療機関にご相談ください。

こんな方におすすめ／アレンジ

よくある質問

Q. 圧力鍋がなくても作れますか？ A. はい。かぼちゃ・さつまいもを電子レンジで下加熱し、普通の鍋で煮てください。本文中の手順を参考にしてください。

Q. 豚肉の代わりになるものは？ A. 鶏肉でも作れます。薬膳では鶏肉は性温で、冷えが気になる方にはむしろおすすめです。

Q. 保存はできますか？ A. 冷蔵で2〜3日程度が目安 ▼。食べる際はしっかり再加熱してください。

Q. どのタイミングで食べると良い？ A. 温かいうちに、昼〜夕の食事がおすすめ ▼。月経周期のうち、月経後〜卵胞期の「血を補う」時期にもよく合います。

まとめ

• かぼちゃ（補中益気）×さつまいも（益気健脾）×豚肉（滋陰潤燥）——秋の味覚がそのまま薬膳になる組み合わせ
• 温かい煮物は脾胃にやさしく、冷え・乾燥・便秘という秋〜冬の不調に幅広く寄り添う
• 薬膳は「体質に合わせて毎日の食事を整える」食養生。まずはいつもの食卓に一皿、足すところから始めてみてください

体質のご相談や妊活鍼灸については、レガロ妊活専門鍼灸院・ふないり鍼灸整骨院までお気軽にお問い合わせください。

著者プロフィール

市川博永

• はり師・きゅう師（国家資格）
• 開業18年（ふないり鍼灸整骨院長）
• 延べ10万人以上の施術経験
• レガロ妊活専門鍼灸院院長（100人以上の妊娠報告）
• 中医薬膳師（元料理人）
• IGL医療専門学校講師
• 婦人科セラピー協会講師／婦人科セラピー協会所属
• 自身も不妊治療を経験し、その経験をもとに分子栄養学・中医薬膳を学び、妊活専門の鍼灸施術を行っている

（自己紹介動画：https://youtu.be/4274dTY4OuQ?si=7lOkr0SDCQZ87783）

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